吃大豆也有学问

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子，如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

  大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高。

  大豆的脂肪含量为15%-20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还能够更好的降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还富有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。

  特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物可提升免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松有着积极的作用。

  《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105-175克大豆，每天15-25克。大豆可以被制作成种类非常之多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，日常生活中我们大家可以换着花样吃，以达到每日推荐量。

  需要注意的是，未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害于人体健康的物质，饮用后轻易造成中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养很丰富，但吃多了可能会引起胀气、消化不良。豆类是高嘌呤的食物，痛风病人要适量食用。（徐粒子）

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